瘦手臂方法｜怎麼瘦手臂最快？為什麼手臂都瘦不下來？鏡子前的是，是否也曾有過這樣的困惑，明明體重控制得宜，四肢也算纖細，唯獨那雙手臂，無論如何節食、運動，總像有自己的想法，頑固地屹立不倒？手臂，特別是是上臂後側，是公認全身最難減的部位之一。今次 U Beauty將與你一同認識手臂粗的原因，並與你分享改善Bye Bye肉的運動，以及穴道按摩與飲食上的注意事項，讓你了解快速減手臂的一切。
瘦手臂｜怎麼瘦手臂最快？為什麼女生手臂粗？女生手臂多少算粗？為什麼手臂都瘦不下來？怎麼瘦手臂最快？瘦手臂運動瘦手臂穴道按摩吃什麼手臂會瘦？為什麼女生手臂粗？手臂粗原因｜1.肥胖
身體脂肪過高是手臂粗的主要原因之一，不規律的飲食習慣，例如暴飲暴食等，會導致血糖急劇波動，令身體將過剩的熱量快速轉化為脂肪儲存起來 ，脂肪就自然會堆積在身體各處，手臂也難以倖免。
手臂粗原因｜2.缺乏運動
長期缺乏手臂運動，會導致肌肉鬆弛，累積脂肪，令手臂看起來更粗。
手臂粗原因｜3.皮膚鬆弛
隨著年齡增長或肌肉流失，導致皮膚的支撐力下降，並失去原有的彈性，就飲、像洩了氣的氣球般鬆弛下垂，形成「Bye Bye肉」。
手臂粗原因｜4.不良姿勢
長時間低頭滑手機、駝背與聳肩會影響上半身肌肉的分布，導致手臂肌肉鬆弛，容易堆積脂肪，造成 「手臂粗壯、圓肩厚背」的體態。
手臂粗原因｜5.水腫
攝取過量高鈉飲食，如重鹹或加工食品，會令體內水分過多，同時飲水不足也會觸發身體的「儲水」機制，加重水腫情況。加上長時間維持同一姿勢、缺乏運動，都會導致淋巴系統循環變慢，無法有效排除體內多餘的水分與代謝廢物，造成手臂浮腫。
女生手臂多少算粗？
女生的手臂多少算粗，其實沒有絕對標準，但可以用身高來作為參考，一般來說，理想手臂的黃金比例為身高 (cm)×0.145至身高 (cm)×0.16，例如身高160cm的女生，其理想手臂的比例為23.2cm至25.6cm。
為什麼手臂都瘦不下來？不少女性都經歷過這樣的挫敗：嚴格控制飲食及規律地做運動，身體全身上下都明顯瘦了，但唯獨手臂上的贅肉依然不減反增，這背後的原因，遠比「不夠努力」來得複雜。中醫認為手臂粗源於體內「氣、血、水」失調，導致痰濕、瘀滯在局部經絡中堆積。
氣虛型
手臂摸起來「鬆軟下垂」，缺乏彈性，靠近腋下的地方更為鬆弛，常伴隨明顯的副乳。她們膚色普遍偏白或可見青筋，常感到容易疲倦、不愛運動及偏好精緻澱粉類食物。中醫認為這種手臂粗是一種「虛胖」，源於氣虛。氣虛代表身體能量不足，令新陳代謝緩慢﹐脂肪便容易堆積在平時活動最少的部位，如手臂。
血瘀型
手臂摸起來「厚實較硬」，甚至是非肌肉型的結實感，她們的膚色通常較為暗沉、常常有肩頸僵硬、痠痛、睡眠質素不佳的問題。中醫認為精神壓力大會導致血液循環不暢，形成「血瘀」，而手臂內側則是經絡運行中的重要組成部分，若此處運行受阻，就可能反映心血管循環功能不佳。
水毒型
手臂呈現「果凍感」、浮腫、缺乏線條，是典型的水腫表現。這類人不僅手臂，全身都可能有水腫困擾，時常感到身體沉重、精神困頓。中醫稱之為「痰濕」或「水毒」，脾的功能虛弱，就無法將體內多餘的水分正常排出，濕氣與代謝廢物滯留在體內，便容易積聚在四肢，形成浮腫。
怎麼瘦手臂最快？透過肌力訓練，增加手臂的肌肉密度，線條自然會收緊，讓手臂從視覺上瘦起來。對於一眾沒有器材的健身新手來說，香港瑜珈導師Coffee林芊妤的「12分鐘極速緊緻手臂操」就正正是容易掌握且快速瘦手臂的首選！
瘦手臂運動｜1.雙手前後交替打圈
首先，將雙手伸直往上，然後以右手往前，左手往後的方式交替打圈20次。之後調轉方向，左手往前，右手往後的方式交替打圈20次。
瘦手臂運動｜2.手臂90度樓梯式向下推
雙手慢慢一格一格拉下來，夾緊背部再拉上去，重覆做20次。
瘦手臂運動｜3.打開手手腕前後轉
雙手伸直並打開手腕，然後往下往上，像手扭毛巾一樣，重覆做20次。
瘦手臂運動｜4.手臂90度交替向下推
雙手慢慢一隻手下來，另一隻下來，並以90度方式打開，左右手各做20次。
瘦手臂運動｜5.雙手提起向後屈曲
保持雙手往上，並慢慢往下屈曲，重覆做40次。
瘦手臂啞鈴運動｜1.過頭臂屈伸
可坐可站，雙手共同握住一個啞鈴的頂端，高舉過頭。吸氣時，保持上臂穩定不動（盡量貼近耳朵），彎曲手肘，將啞鈴緩慢下放到腦後。吐氣時，將啞鈴重新舉回起始位置，直到手臂伸直但手肘不鎖死 。
瘦手臂啞鈴運動｜2.簡易二頭彎舉
站姿或坐姿，雙手各持啞鈴，手臂自然垂於身體兩側，掌心向前。吐氣時，保持上臂固定，用二頭肌的力量將啞鈴向上彎舉至肩膀高度。吸氣時，緩慢下放回原位。
瘦手臂啞鈴運動｜3.揮拳
雙手握著啞鈴並放在下巴高度，交替向前揮拳，保持手臂收緊且動作有力，初學者可先嘗試空氣揮拳。
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如何消除拜拜肉？瘦手臂穴道按摩｜1.曲池穴曲池穴位於手肘彎曲時，外側橫紋盡頭處，靠近骨頭邊緣的地方。用拇指指腹稍微用力按壓，每次按摩約2-3分鐘，每天早晚各一次，有效排除體內濕氣，改善皮膚問題。
瘦手臂穴道按摩｜2.臂臑穴臂臑穴位於手臂外側，肩膀下方，當手臂彎曲時，三角肌下緣的凹陷處。可以輕壓、捏揉數秒或拍打20-30下，改善手臂疼痛，並幫助調理鬆弛的肌肉。
瘦手臂穴道按摩｜3.小海穴小海穴位於手肘尖端內側的明顯凹陷處。用拇指指腹輕力按壓2-3分鐘至感覺到酸麻感，有效促進氣血流通，消除手臂的「果凍感」浮腫。
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吃什麼手臂會瘦？瘦手臂飲食｜1.高纖維食物膳食纖維能增加飽足感，防止暴飲暴食，同時能穩定血糖，促進腸道蠕動，幫助排除體內廢物。多攝取各色蔬菜、水果、全穀類（如糙米、燕麥）、豆類 。
瘦手臂飲食｜2.蛋白質 蛋白質包括雞肉、類、雞蛋及豆腐等是肌肉修復與生長的基礎。足夠的蛋白質攝取，能確保在訓練後有效增肌，提升基礎代謝率，並在休息時也能燃燒更多熱量。
瘦手臂飲食｜3.充足水分 水分是所有新陳代謝過程，幫助身體更有效地燃燒脂肪，同時有助於排出體內多餘的鈉，是消除水腫型手臂的關鍵。
瘦手臂攻略一覽體態
特徵
運動策略
飲食重點
穴道按摩
脂肪型
手臂柔軟，可捏起明顯脂肪，蝴蝶袖晃動。
優先進行全身性燃脂有氧運動，搭配啞鈴運動，全面增肌減脂。
嚴格控制精緻糖與反式脂肪攝取，確保足夠蛋白質，增加纖維質。
臂臑穴、曲池穴，促進局部循環與代謝。
鬆弛型
皮膚鬆垮下垂，缺乏彈性，掰掰袖明顯。
訓練重點在啞鈴運動，特別加強三頭肌訓練。
確保充足的優質蛋白質以合成膠原蛋白與肌肉，多攝取富含維生素C、E的抗氧化食物。
臂臑穴，幫助緊實肌肉。
水腫型
手臂浮腫，按壓可能凹陷，感覺沉重。
多做伸展、瑜珈或高重複次數的Coffee林芊妤瘦手臂運動，促進淋巴循環。
降低鈉攝取（少吃加工品），每日喝足2000cc水，可適量飲用紅豆水、薏仁水。
小海穴、曲池穴，加強利水排濕。
氣虛型
手臂鬆軟無力，人易疲倦，喜食澱粉。
從溫和的伸展、快走開始，逐步加入肌力訓練。運動時注意配合深呼吸，補充能量。
選擇溫熱、易消化的「補氣」食物，如山藥、小米、雞肉。避免生冷寒涼。
臂臑穴，補氣活絡。
血瘀型體質
手臂厚實較硬，肩頸僵硬，膚色暗沉。
進行能促進全身循環的運動，如快走、慢跑。可搭配拍打法穴道按摩，活絡氣血。
多攝取能「活血」的食物，如生薑、薑黃、黑木耳、山楂。避免過度寒涼。
沿手臂內側拍打，並重點按壓曲池穴，以化瘀通絡。
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圖片來源：Youtube@Coffee林芊妤、iStock、Getty Images
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